¿Cuántas calorías necesita el cuerpo humano cada día?

La cantidad de calorías que necesita una persona cada día depende de varios factores, incluidos el sexo, la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad física y el estado metabólico. En este artículo, exploraremos estos factores y ofreceremos tablas detalladas que muestran cuántas calorías necesita el cuerpo humano para mantener su peso, según el sexo, la edad y el peso.

¿Qué son las calorías y por qué son importantes?

Las calorías son una unidad de energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Proporcionan la energía para llevar a cabo procesos vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, y permiten realizar actividades físicas diarias, desde caminar hasta hacer ejercicio intenso.

El equilibrio entre la cantidad de calorías que consumes y las que gastas es fundamental para mantener, ganar o perder peso. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, el exceso se almacena como grasa, lo que puede llevar al aumento de peso. Por el contrario, si consumes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo quemará grasa almacenada, lo que puede provocar pérdida de peso.

Factores que influyen en el requerimiento calórico

El requerimiento calórico diario varía de una persona a otra en función de los siguientes factores:

• Sexo: Los hombres generalmente requieren más calorías que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
• Edad: A medida que envejecemos, el metabolismo se desacelera, lo que reduce el requerimiento calórico.
• Peso y altura: Cuanto mayor sea el peso y la altura, más energía necesitará el cuerpo para mantener su funcionamiento.
• Nivel de actividad física: Las personas que son más activas físicamente queman más calorías.
• Estado metabólico: El metabolismo basal (TMB) puede variar entre individuos debido a factores genéticos o condiciones médicas.

Cálculo de las calorías diarias

El método más común para estimar las calorías que una persona necesita diariamente es la ecuación de Harris-Benedict, que calcula el metabolismo basal (TMB) y luego lo ajusta en función de los niveles de actividad física.

Fórmulas de Harris-Benedict:

• Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) – (5.7 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) – (4.3 x edad en años)

Una vez que se ha calculado el TMB, se multiplica por un factor de actividad física:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
• Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días por semana): TMB x 1.375
• Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días por semana): TMB x 1.55
• Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días por semana): TMB x 1.725
• Actividad muy intensa (trabajo físico muy exigente o entrenamiento dos veces al día): TMB x 1.9

Recomendaciones calóricas generales

Aunque el cálculo exacto depende de los factores mencionados, las guías generales de calorías diarias recomendadas son las siguientes:

Sexo	Edad	Sedentario	Actividad moderada	Alta actividad
Mujeres	19-30	1,800-2,000	2,000-2,200	2,400
	31-50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2,000
Hombres	19-30	2,400-2,600	2,600-2,800	3,000
	31-50	2,200-2,400	2,400-2,600	2,800-3,000
	51+	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,600

Tablas de calorías diarias recomendadas por peso y sexo

A continuación se presentan tablas detalladas que estiman cuántas calorías necesita una persona por día según su peso y nivel de actividad física. Estas tablas son aproximaciones y pueden variar según la composición corporal y otros factores individuales.

Mujeres

Peso (kg)	Sedentario	Actividad moderada	Alta actividad
50	1,500	1,700	1,900
60	1,700	1,900	2,100
70	1,850	2,100	2,350
80	2,000	2,300	2,500
90	2,200	2,500	2,750

Hombres

Peso (kg)	Sedentario	Actividad moderada	Alta actividad
60	1,900	2,200	2,500
70	2,100	2,400	2,700
80	2,300	2,600	2,900
90	2,500	2,850	3,200
100	2,700	3,100	3,400

¿Cómo ajustar la ingesta calórica para perder, ganar o mantener peso?

Dependiendo de tus objetivos, puedes ajustar la ingesta calórica de la siguiente manera:

• Para mantener el peso: Consume la cantidad de calorías recomendada según tu TMB y nivel de actividad física.
• Para perder peso: Se recomienda un déficit calórico moderado de aproximadamente 500 calorías por día, lo que puede resultar en una pérdida de 0.5 kg por semana.
• Para ganar peso: Aumenta tu ingesta calórica en alrededor de 300 a 500 calorías diarias, enfocándote en una ganancia de masa muscular en lugar de grasa.

Conclusiones que podemos extraer

La cantidad de calorías que necesita el cuerpo humano varía según una amplia gama de factores. Utilizar tablas como las que se han presentado aquí y adaptar la ingesta calórica a tu nivel de actividad física y tus objetivos personales es clave para mantener una salud óptima. No obstante, siempre es recomendable consultar con un nutricionista o un profesional de la salud para obtener un plan calórico adecuado a tus necesidades individuales.

Fuentes de energía adecuadas

Recuerda que no solo importa la cantidad de calorías, sino también la calidad de los alimentos que consumes. Prioriza alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, para asegurar una dieta equilibrada y que te proporcione todos los nutrientes esenciales.